Se tes moito tempo para ir a unha sala de fitness, proba a facer exercicios de adelgazamento da barriga na casa. Os movementos sinxelos pero efectivos desenvolvidos por expertos axudarán a ordenar a figura.
Canto tempo vai levar?
Por fin deixemos de enganarnos e de crer en contos milagrosos sobre a rápida perda de peso coa axuda de dous ou tres exercicios máxicos (pílulas, herbas, etc. ). Non é tan doado separarse da graxa acumulada ao longo dos anos. Ademais, o estómago é unha zona problemática e é máis difícil eliminar o exceso neste lugar.
Aínda que a barriga acaba de comezar a caer, levará polo menos un par de meses tonificar os músculos. Para poñer os músculos moi débiles en perfecta orde, terás que traballar duro durante polo menos seis meses.
Non obstante, non debes torturarte con exercicios ata que esteas completamente esgotado. Aínda que só sexa porque quizais non teña o mellor efecto sobre o teu benestar. É suficiente practicar regularmente durante 30-40 minutos ao día. Suxeito a cambios na nutrición, por suposto. Se non, simplemente non terá tempo para queimar calorías entrantes.
Consello!
Comeza a estudar non mañá nin a partir do luns, senón hoxe. O corpo que recibiu unha dose decente de endorfinas, hormonas do pracer, animarase inmediatamente e o teu estado de ánimo aumentará e aparecerá a forza para seguir loitando.
Por que se almacena a graxa na barriga?
Antes de tomar calquera medida para combater os depósitos de graxa no abdome, cómpre comprender de onde veñen e o que cómpre facer para desfacerse deste problema para sempre no futuro. Despois de todo, o aforro excesivo nesta área non só é pouco atractivo, senón que tamén está cheo do desenvolvemento de enfermidades bastante graves.
A conxestión excesiva no abdome pode ser causada por:
- predisposición xenética;
- interrupción hormonal, incluíndo un exceso de cortisol (hormona masculina) - despois de todo, a acumulación de graxa no abdome é característica para a figura masculina;
- falta de actividade física.
Conseguir a interrupción hormonal é doado. É suficiente con levar un estilo de vida "inxusto", comer en exceso e evitar que o corpo durma o suficiente. Entón, unha vez que se recolleu, deberíase mofar del con dietas durante un par de meses, limitando os alimentos máis importantes para o corpo, e así só agravar a situación.
As advertencias dos médicos de que só gañamos a maioría das enfermidades cunha dieta inadecuada non nos asustan desde hai moito tempo. As frases que "comer en exceso" e "comer de noite" son prexudiciais e cómpre unirse a unha "dieta equilibrada" son tan familiares que simplemente deixamos de prestarlles atención. Aínda que un estilo de vida saudable -é dicir, unha dieta equilibrada e exercicio físico- é o único xeito de recuperar non só a túa propia figura, senón tamén a túa saúde.
Consello!
Deixa de escoitar contos publicitarios de pílulas máxicas, cintos de perda de peso milagrosos e suplementos dietéticos. Para conseguir un resultado significativo, debes traballar sobre ti mesmo e cambiar completamente o teu estilo de vida. Outros medios eficaces e, o máis importante, seguros simplemente non existen.
Que é a graxa visceral e por que é perigosa?
Os médicos clasifican a graxa corporal en tres tipos:
- subcutánea;
- intramuscular: os dous primeiros tipos son os menos perigosos;
- visceral, localizado precisamente na rexión abdominal e que envolve todos os órganos internos, apretándoos e provocando cambios graves; é neste tipo de graxas onde se acumula o colesterol "malo".
A graxa en cantidades razoables é necesaria para o corpo. Coa axuda deles, as vitaminas liposolubles son asimiladas. Unha pequena capa de graxa acumula todas as substancias nocivas que acompañan os alimentos.
As graxas subcutáneas e intramusculares son esencialmente reservas de enerxía. Protexen o corpo do frío e os órganos internos das lesións. Co visceral, todo é moito máis complicado. É a súa acumulación a que leva ao desenvolvemento de aterosclerose, enfermidades dos órganos internos, enfermidades cardíacas e diabetes. Os médicos din que cada centímetro adicional na cintura quita un ano da nosa vida.
Consello!
Probouse que a queima de graxa ocorre máis intensamente pola noite. Polo tanto, se quere perder peso - non só comer ben, pero tamén durmir o suficiente.
10 exercicios para principiantes
Calquera persoa que leva moito tempo involucrado no deporte colleu o seu propio conxunto de exercicios que son ideais para el. Para os principiantes, suxerímoslle o consello do adestrador de fitness Gay Gasper, que desenvolveu exercicios sinxelos pero moi efectivos específicos para os músculos abdominais. Non obstante, repetimos: para que o efecto sexa evidente, as clases terán que realizarse regularmente.
Consello!
Non debes cargar inmediatamente os músculos nos primeiros segundos. Antes de comezar calquera adestramento, asegúrese de quentar.
Simple torsión
Para realizar este sinxelo exercicio, cómpre deitarse no chan e dobrar os xeonllos. Ao mesmo tempo, os pés deben estar completamente no chan. As mans van detrás da cabeza. A prensa está un pouco tensa. Ao inhalar, isto é importante, levantamos os ombreiros do chan, detémonos nesta posición durante dúas contas (un, dous) e despois baixamos de novo ao exhalar ao chan. Como todos os exercicios posteriores, repetimos 10 veces.
Non se debe baixar o queixo durante este exercicio. Manteña os cóbados en liña cos ombreiros. É necesario traballar só coa prensa - as nádegas neste momento deben estar relaxadas. De feito, todos os demais exercicios serán variacións complicadas do primeiro co estudo do resto dos grupos musculares.
Despois do primeiro exercicio, repousa os músculos de novo: deitado de costas, estira os brazos, inhala e báixaos.
Se estás canso ao facer os exercicios, non te rindas. Non podes conseguir facilmente unha barriga perfecta.
Consello!
Se o exercicio aínda che resulta difícil, simplifícao facéndoo cos brazos cruzados nos pulsos. No futuro, cando se fortalezan os músculos, pode realizar a súa versión completa.
Levantando as pernas
Agora comezamos a traballar a prensa inferior. Este exercicio tamén se fai mentres está deitado. Primeiro, levante as pernas dobradas nun ángulo de 90 graos. As mans están separadas, as palmas están presionadas contra o chan. Lentamente, debuxamos no estómago, levantamos lixeiramente as cadeiras a un par de centímetros do chan (as pernas permanecen dobradas) e volvemos á posición inicial.
Descansaremos un pouco, estiraremos e continuaremos de novo a nosa lección. Durante este exercicio, as costas non se deben arrancar do chan. Todo o traballo debe ser feito polos músculos abdominais. Cando dominas completamente estes movementos nos adestramentos posteriores, complícaos levantando as pernas non dobradas, senón totalmente estendidas.
Consello!
Unha vez que sentes que os teus músculos están máis fortes, pódense eliminar as pausas e os descansos entre repeticións.
Torcer e levantar as pernas
Imos combinar o primeiro e o segundo exercicios que xa dominamos. Deitado de costas, como no segundo exercicio, dobre os xeonllos e estende os brazos aos lados. Colamos a prensa. Nesta posición, necesitamos levantar tanto os ombreiros como as nádegas por riba do chan.
A exhalación durante o exercicio realízase no momento de maior tensión. A respiración é uniforme. Non tire os cóbados cara adiante. Rompe de novo e relaxa os músculos durante 1-1, 5 minutos. Continuamos con estes exercicios.
Comeza a facer exercicio de bo humor, entón o resultado do adestramento será mellor.
Consello!
Facer deporte con alguén é máis fácil. Solicita o apoio dun amigo ou colega e comeza a traballar xuntos na túa figura. Poderedes axudarvos mutuamente con consellos e compartir os resultados dos logros.
Crunchs laterais
Estes movementos axudarán a traballar os músculos oblicuos. A posición inicial é semellante á posición do primeiro exercicio. Deitado de costas, dobre lentamente os xeonllos. Preme os pés no chan. As cadeiras están lixeiramente separadas. As mans detrás da cabeza. Non necesitas enganchalos, só tes que premelos con forza na cabeza.
Ao exhalar, comezamos a chegar gradualmente primeiro cun e despois co outro ombreiro ata o xeonllo oposto. O outro cóbado permanece no chan, axudando a manter o equilibrio. As nádegas non se desprenden do chan. Só se levanta a parte superior das costas, as costas na cintura permanecen firmemente presionadas contra o chan. Non baixes o queixo. Tamén 10 repeticións.
Consello!
Podes simplificar o exercicio se non colocas as mans detrás da cabeza, senón que simplemente chegas con elas ao xeonllo oposto. Unha opción máis difícil é levantar e cruzar as pernas.
Torcendo cunha estocada
Posición deitada. Os pés están no chan, as pernas están dobradas nos xeonllos. Mantemos as mans detrás da cabeza. Levantamos alternativamente unha ou outra perna ata o peito, mentres levantamos as costas. A outra perna aínda está dobrada no xeonllo para manter o equilibrio e o pé está no chan.
Agardamos. Exhalar ao dobrarse, inspirar ao volver á posición inicial. Non nos quebramos a respiración. O mesmo ocorre coa segunda manga. Facemos 5 movementos para cada perna.
Se queres facilitar o exercicio, estira a perna cara arriba. Unha opción máis difícil con levantar as dúas pernas. Ademais, cando o primeiro tramo está funcionando, o segundo non está dobrado.
Consello!
Cada repetición conta. Aínda que esteas canso, obrígase a facer o movemento unha máis, unha última vez.
Bicicleta
Movementos lixeiramente modificados, coñecidos para nós nas clases de educación física, traballan perfectamente os músculos laterais. Dobra as pernas para que os talóns estean máis preto das nádegas. Mans detrás da cabeza, ombros fóra do chan. Primeiro, endereitamos unha perna para que o ángulo entre ela e o chan sexa de 45 graos. Ao mesmo tempo, estirámonos cun ombreiro ata o xeonllo da perna dobrada (oposta).
Endereitamos a perna dobrada, dobramos a segunda e repetimos os movementos, pero co outro ombreiro. Repetimos 10 veces sen pausas.
Consello!
Para conseguir os mellores resultados, o importante non é a cantidade senón a calidade dos exercicios realizados. Para cargar completamente os músculos, os movementos deben ser lentos e sen présa.
Move os calcetíns
Un exercicio bastante difícil que dá a máxima carga sobre a prensa. Deitado de costas, coloque as mans detrás da cabeza e levante as pernas flexionadas nun ángulo de 90 graos. Ao mesmo tempo, os calcetíns son tirados. Arrancamos a parte superior das costas do chan. Baixamos unha perna, tocando o chan cos dedos dos pés. Despois devolvémola á súa posición orixinal e baixamos a outra perna.
Na inhalación, a parte traseira é presionada contra o chan. Na exhalación - erguémonos. Non baixamos as costas mentres realizamos os movementos.
Consello!
Se che resulta difícil facer estes movementos, intenta dobrar as pernas ao principio sen levantar os ombros do chan. No futuro, complica o exercicio facéndoo cos brazos estendidos por riba da cabeza.
Rotacións circulares
Exercicio para traballar toda a prensa. Na posición prona, os xeonllos están lixeiramente dobrados, os pés están no chan, os brazos están detrás da cabeza. Arrancamos os ombreiros do chan e comezamos a xirar o corpo nunha ou outra dirección 5 veces, sen pausa. Cada vez que necesitas facer un círculo completo.
Non arrancamos a pelve do chan. Mantemos o equilibrio coas pernas presionadas contra o chan. O exercicio faise o máis lentamente e con claridade posible. Exhalar - rosa. Inhala - baixou.
Consello!
É inaceptable unha sobretensión excesiva. Só levará ao feito de que se cansa rapidamente e non poderá completar todo o complexo.
Backbend con xeonllos dobrados
Bombearemos os músculos da prensa e as costas. Para iso, axeonllamos. Os cóbados deben estar dobrados e descansar no chan. Podes poñer unha pequena almofada ou unha toalla suave debaixo deles.
Arrancamos os xeonllos do chan, mantendo só os cóbados e os dedos dos pés. A parte traseira é recta. Conta ata tres e volve con coidado á posición inicial.
Consello!
Todos os exercicios para os músculos abdominais poden ser feitos tanto por mulleres como por homes.
Levantando as pernas desde a posición de apoio
Déitese boca arriba. Os brazos están dobrados nos cóbados. Os dedos dos pés das pernas estendidas descansan no chan. Levántase nesta posición do chan e estira unha corda para que cada un dos teus músculos estea tenso. A parte traseira non debe dobrarse. Volver á posición inicial. Repita o exercicio de novo.
Consello!
Nunca se agache, se non, o seu estómago comezará a caerse inmediatamente. Se tes músculos das costas débiles, engade algúns exercicios de postura ao conxunto.
Exercicio aeróbico
Coa axuda dos exercicios anteriores, pode fortalecer significativamente os abdominales, desfacerse do abdome flácido e poñer en orde os órganos internos. Pero, se tes un problema grave de peso, asegúrate de incluír exercicios aeróbicos, exercicios nos que se queima intensamente o osíxeno. De feito, coa súa participación consómese a máxima cantidade de graxa.
Polo tanto, se queres non só fortalecer os músculos, senón tamén separarte da odiada graxa corporal no menor tempo posible, vai a camiñar, trotar, nadar, patinar sobre xeo, voleibol, fútbol, hóckey ou bailar. Eles, xunto cunha nutrición adecuada, axudarán a desfacerse rapidamente dos problemas de peso.